饮食与健康：经常食用油性鱼为什么对健康有益？

2022年6月18日

研究揭示吃油性鱼可以减少炎症、改善心脏健康和情绪。随着年龄增长，它甚至还能提升脑力，帮助我们免受空气污染的危害。

BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生（Dr Michael Mosley）在《就一件事》“享受油性鱼”的播客节目中，深入研究了油性鱼、欧米伽-3脂肪酸（也称ω-3脂肪酸，Omega-3），以及为什么这些必须营养素对人体如此重要。

多吃鱼的好处

在英国，只有四分之一成年人吃任何一种油性鱼；每周吃两份或以上鱼的青年人则不到16%。

油性鱼是一组富含健康脂肪的鱼，最关键的是它们是ω-3脂肪酸的最佳来源。

吃鱼可以让你获得两种ω-3脂肪酸 – DHA和EPA。我们的身体不擅于制造这些必要的脂肪酸，因此必须要摄入。

你可能听说过许多关于增加体内ω-3脂肪酸水平的好处，但其背后的证据是什么呢？

惊人发现

关于ω-3脂肪酸好处的最初迹象之一来自1970年代的一些研究，当时人们研究了格陵兰岛的因纽特人。他们的饮食主要以鱼和海豹为主。

尽管他们的脂肪摄入量很高，而且几乎完全没有蔬菜，但因纽特人心脏病发病率特别低。

有益心脏

自从最初油性鱼有益健康的观察以来，已经有数千项针对ω-3脂肪酸对心血管健康影响的研究。最近一项涉及50多万英国男女的大型研究发现，多吃 ω-3脂肪酸与降低心脏病发作或中风死亡率16%有关。

ω-3脂肪酸已经被证明可以减少餐后的血脂峰值，同时还能改善血管内斑块稳定性，让它们不太可能破裂。ω-3脂肪酸还能调节身体内血液的粘稠度。

而且，据信它具有强大消炎作用，从而可以减少身体的慢性炎症。这不仅对心脏和血管重要，而且对大脑健康非常重要。

为大脑“加油”

针对不同社会的研究还一致发现，吃鱼较多的人患失智症（也称痴呆症）等神经退行性疾病的几率较低。多吃油性鱼还与大脑体积大有关。

研究人员把每周吃鱼的一组人与根本不吃鱼的那组人相比较发现，食鱼者脑容量更大 – 主要是在额叶和颞叶部分，前者负责注意力集中，后者对记忆力、学习和认知至关重要。

大脑健康、走路速度和ω-3脂肪酸

罗汉普顿大学的戴尔博士（Simon Dyall）解释说，“步行速度是脑健康一个很好的风向标。”

走路是一项复杂任务，需要大量脑容量。在临床试验中，戴尔和团队让一些老年女性（60岁以上）服用6个月的ω-3脂肪酸，只是通过增加她们ω-3脂肪酸水平，到试验结束时，接受治疗的一组人走路速度相比试验开始时略有加快。而且，在衡量认知能力的重要指标方面，比如语言记忆力和反应时间都有改善。

这些令人兴奋的初步结果显示，ω-3脂肪酸能够改善活动性以及与年龄有关的大脑健康。但是，它的工作原理是怎样的呢？

呵护细胞膜

戴尔博士解释说，从油性鱼中所获得的两种脂肪酸：DHA和EPA是对大脑尤其重要的脂肪酸。大脑中大约60%为脂肪，而其中10-12%为DHA。当你摄入ω-3脂肪酸时，它们会被你的细胞膜整合吸收，从而改善它们的功能。

ω-3脂肪酸还参与制造新脑细胞的神经发生（neurogenesis）过程，同时也参与调节基因。

“他们对细胞功能有深远影响，并可能与补充细胞膜有关，”戴尔博士说。

污染影响

有些研究还显示，ω-3脂肪酸对大脑的作用甚至可以帮助你免受空气污染的影响。一项针对老年女性的研究发现，虽然空气污染有潜在的有害影响，每周吃一到两份鱼仍与大脑体积增加有关。

但哪种鱼最好，你又应该吃多少呢？

该吃哪些鱼？

如果使用鱼名英文拼写首字母缩写的话，可以总结为SMASH：即三文鱼（也称鲑鱼，salmon）、鲭鱼（mackerel）、凤尾鱼（anchovies）、沙丁鱼（sardines）和鲱鱼（herring）。

一般来说，每周争取吃两份油性鱼就很好。

戴尔博士说，“越尽量少让ω-3脂肪酸受热、氧化或是见光越好。冷冻是很好的一种方式。”

但如果你不喜欢吃鱼，还有一些不错的替代选择。

有没有其他选择？

有意思的是，鱼本身并不制造我们所需的ω-3脂肪酸，它们是从海藻中摄取的。

因此，如果不想吃鱼，可以直接从源头来获取ω-3脂肪酸。海藻类补充剂是很好的EPA和DHA来源。

所有这些不同方法都是补充ω-3脂肪酸的好方式。